Wann du eine Pause machst?

Wenn es darum geht, Ihr Laufen voranzutreiben, ist mehr nicht immer besser. Wenn Sie die Intensität, Distanz oder Schwierigkeiten – wie z. B. bei Hügeln – zu schnell erhöhen, werden Sie Ihre Lauffähigkeit tatsächlich abbauen, um sie zu verbessern. Dies ist bekannt als Übertraining. Die Lösung ist ein harter für viele Läufer – eine Pause machen. Es gibt viele Zeichen der Übertraining, die Ihr Risiko für Verletzungen und Krankheiten erhöht. Das Fangen dieses Problems früh wird die Pause verkürzen, die du erholen musst.

Müdigkeit ist ein Zeichen, dass Sie übertrainieren und brauchen eine Pause. In der Tat ist es das häufigste Zeichen des Übertrages. Dies geschieht, wenn das Volumen und die Intensität des Trainings zunimmt, aber die Erholungszeit nicht. Müdigkeit kann dich zunächst während deiner Läufe beeinflussen und dann auch in Ruhezeiten anwesend sein. Sie können auch schwermütig oder depressiv fühlen und haben Schlafmuster verändert.

Ein Rückgang der Leistung ist ein klassisches Zeichen, dass Sie übertrainieren und eine Pause machen müssen. Jedes Mal, wenn Sie laufen, erstellen Sie mikroskopische Tränen in Ihrem Muskel. Wie du ruht, repariert dein Körper sie. Hier kommen deine Gewinne in Geschwindigkeit und Kraft. Wenn Sie nicht genügend Erholungszeit nutzen, erstellen Sie ein Erholungsdefizit. Wenn dies immer wieder passiert, wird Ihre muskuläre und zelluläre Funktion beschädigt. Dies führt zu einem langsameren, schwächeren Körper anstelle eines stärkeren, schnelleren Körpers. Übertraining führt auch zu neurologischen und psychologischen Effekten, die zu einer beeinträchtigten Fähigkeit für Ihr Gehirn führen, “rekrutieren” die Muskeln, die Sie im Laufen verwenden.

Wenn deine Ruhe-Herzfrequenz erhöht wird, kann es ein Zeichen sein, dass du zu hart gedrückt hast und eine Pause vom Laufen benötigst. Nehmen Sie Ihre Ruhe-Herzfrequenz zuerst am Morgen. Diese Information ist wertvoll, um festzustellen, ob Sie sich von Ihrer letzten Trainingseinheit ausreichend erholt haben. Wenn deine Herzfrequenz 10 Schläge pro Minute höher als normal ist, ist es Zeit, eine Pause zu machen. Die Grundlage für diese Theorie ist, dass Ihre Catecholamin Ebenen verändert werden, wenn Sie in einem übertrainierten Zustand sind, Ihr Körper produziert Katecholamin chemische Boten als Reaktion auf Stress, die Ihre Herzfrequenz beeinflusst.

Je länger du überragt hast, desto mehr Ruhe wirst du verlangen. Wenn Sie einen leichten Fall von Übertraining erleben, brauchen Sie nur ein paar Tage Ruhe. Wenn Sie chronische Müdigkeit und andere Übertrainings-Syndrom-Symptome haben, können Sie sechs Wochen Ruhe brauchen. Auch wenn du am unteren Ende des Spektrums bist, musst du dein Trainingsvolumen senken, wenn du zum Laufen zurückkehrst. Halten Sie ein Trainingsprotokoll und notieren Sie Ruhe-Herzfrequenz, allgemeine Gesundheit, Informationen darüber, wie Ihr Workouts fühlen, Ihr Niveau der Muskelkater und wie müde Sie fühlen, um Ihnen zu helfen, Übertraining zu vermeiden oder zu fangen in den frühen Stadien, beraten die Experten an der Rice University in Texas.

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