Oberkörpertraining für High School Cross Country Läufer

Oberkörper Krafttraining kann von Vorteil für Athleten, die an jedem High-School-Sport, einschließlich Cross Country Läufer. Obwohl deine Beine die meisten Arbeiten machen, wenn du gehst, sind deine Arme für die Flüssigkeitsbewegung und das Gleichgewicht wesentlich. Weil dein gegenüberliegender Arm und Bein zusammen schwingen, wenn du rennen wirst, baut die Kraft in deinem Oberkörper kann dir auch helfen, deine Arme zu benutzen, um Hügel zu fahren und Sprint zum Ziel zu bringen.

Hammer-Locken stärken sowohl deinen Bizeps, in deinem Oberarm und deine Brachioradialis, in deinem Unterarm. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulter Breite auseinander. Halten Sie eine Dumbbell in jeder Hand mit den Armen direkt an Ihren Seiten und Ihre Handflächen zeigten auf Ihre Oberschenkel. Halten Sie Ihre Handfläche auf Ihre Mittellinie, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und bringen das Gewicht bis kurz bevor es die Vorderseite der Schulter berührt. Richten Sie den rechten Arm und wiederholen Sie mit dem linken Arm. Wechselnde Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Bewegen Sie nur Ihren Unterarm während dieser Übung. Ihr Oberarm und Ihre Schulter sollten stabil bleiben.

Stärken Sie den Rücken Ihres Oberarms mit Trizeps-Rückschlägen. Halten Sie eine Hantel in der rechten Hand mit der Handfläche auf den Oberschenkel. Lege dein linkes Knie und linke Hand auf eine flache Bank, damit dein Rücken flach ist. Halten Sie Ihren Oberarm in Einklang mit Ihrem Oberkörper, biegen Sie Ihre rechten Ellbogen so Ihr Unterarm ist senkrecht auf den Boden. Halten Sie Ihren Oberarm stationär, strecken Sie Ihren Ellenbogen. Kehren Sie zur gebogenen Ellbogenposition zurück und wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Seitliche Erhöhungen stärken Ihren seitlichen Deltamuskel, der Muskel auf der Außenseite der Schulter ist. Stehen Sie zwei Hanteln mit den Handflächen vor den Oberschenkeln. Mit einer leichten Biegung in deinem Ellenbogen, hebe die Hanteln gerade zu deinen Seiten, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Senken Sie Ihre Arme und wiederholen Sie.

Stehen Sie mit einer Hantel oder zwei Hanteln vor Ihnen mit Ihren Handflächen auf die Beine. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, zucken die Schultern und heben Sie das Gewicht, so dass es gleitet die Vorderseite der Oberschenkel. Entspanne deine Schultern, senke das Gewicht und wiederhole dich. Achselzucken stärken Sie Ihren oberen Trapezius, der Ihren oberen Rücken und einen Teil des Halses bedeckt. Viele Läufer fühlen sich in diesem Bereich am Ende eines Rennens Müdigkeit. Die Stärkung dieser Muskeln kann dazu beitragen, diese Müdigkeit zu reduzieren.

Als Teenager wachsen deine Bänder, Sehnen und Knochen noch so, dass sie leichter verletzen. Sie müssen vorsichtig sein, um keine Gewichte zu heben, die zu schwer sind oder unsachgemäße Form verwenden. Wenn Sie sich nicht sicher über die richtige Form für eine Übung sind, fragen Sie Ihren Trainer oder einen Trainer um Hilfe. Führen Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung aus und vervollständigen acht bis 15 Wiederholungen während jedes Satzes.

Abwechselnd stehender Hammer Curl

Trizeps Kickback

Seitliche Aufstiege

Zuckt mit den Schultern

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen